טיפול קוגנטיבי התנהגותי-CBT
"..ובכן אם שום דבר גורם לך לבכות, ספר לי עוד על אותו שום דבר. זה כנראה שום דבר חזק מאוד." (מתוך טיגר-טיגר, האם זו האמת? מאת ביירון קייטי והנס וילהלם)

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי(CBT), הינו טיפול המתמקד בשינוי דפוסי התנהגות וחשיבה לא יעילים הגורמים לסבל פסיכולוגי ולקשיים בתפקוד.

הרעיון בטיפול זה הוא לבדוק ביחד את תפישת המציאות. המציאות יכולה להיות אותה מציאות לכמה אנשים וכל אחד יחווה אותה אחרת ויגיב כלפיה אחרת. במידה ותפיסת המציאות גורמת לנו סבל תגובות אשר פוגעות בנו או בסביבה שלנו, זה הזמן ליצור שינוי!

ניתן ליצור שינוי בעזרת הכרה במחשבות האוטומטיות ולמידה ותרגול של מחשבות אחרות שיובילו ללמידה ותרגול של התנהגויות חדשות.

בטיפול CBT ההנחה היא שהמטופל הוא שותף פעיל לשינוי החשיבתי ולתוצאות הרגשיות וההתנהגותיות הנלוות, לכן חשוב לתרפיסט ללמד אותו אודות הבעיה ודרכי הפתרונות האפשריים לה.

ניטור עצמי- זיהוי של מחשבות, התנהגויות, רגשות, תחושות פיזיולוגיות ודרגת עוצמתן בעקבות האירוע.

הבניה קוגנטיבית- בחינת האירוע ע"י תשומת לב למחשבות ולתגובות שעלו במהלכו ובחינתם על רקע הגיוני ומציאותי באמצעות איתגור והפרכה שלהם.

חשיפה בדמיון או/ובמציאות כדי לערער ולאמת אמונות יסוד ומחשבות מעוותות. 

למידה ויישום טכניקות להרגעה (למשל: מדיטציה).

מטלות למיניהן ותרגול בין פגישה לפגישה כתנאי הכרחי לטיפול על מנת שהמטופל ישלוט בשפה החדשה ויישם אותה גם זמן רב לאחר הטיפול.

בעצם בטיפול CBT, אנו מתבוננים באירועי היומיום שלנו ובמחשבות האוטומטיות שצצות בנו שנובעות מאמונות יסוד וכתוצאה מהן אנחנו מגיבים לעיתים באופן מותאם ולעיתים פחות ולפעמים אף באופן הרסני.

איזה אירוע היום לא היה לי נעים?

למשל, זה יכול להיות אירוע קטן של נסיעה לעבודה.

אילו מחשבות אוטומטיות עולות בי?

"אני חייבת להגיע בזמן!"

"אני נוראית וכזו חסרת אחריות כי אני מאחרת!"

"זה יהיה איום ונורא אם אאחר!"

"ממש יכעסו עלי!"

בואו נמשיך בסימולציה, כמובן שזו רק דוגמא, כל אחד יש לו את המחשבות האוטומטיות שלו ואמונות הבסיס והתגובות השונות שלו, לכן אתם יכולים לנסות לענות על השאלות את התשובות שלכם.

אילו רגשות ואילו תחושות גופניות יתעוררו בך? סביר להניח שבעקבות המחשבות הללו אני אתחיל לחוש חרדה וכעס על עצמי, אני אתחיל להזיע והדופק יעלה לי. 

נראה כי כל המחשבות הללו נולדו מתוך אמונת היסוד הבסיסיות שלי, כי "לאחר זה ממש לא בסדר וחוסר אחריות".​

אם אתבונן במחשבות הללו ורגע לא אתייחס אליהן כמובנות מאליו ואשאל את עצמי:

מה הן בעצם תורמות לי? מה יוצא לי ממחשבה כזו? חוץ מכך שהיא מגבירה את המתח הפיזיולוגי והחרדה הנפשית שלי. במה היא מועילה לי?

היא בעצם לא מועילה-היא רק גורמת לי לחוש רע ולהתנהג בצורה מסוכנת לעצמי ומסכנת אחרים.

האם שווה לי לחשוב כך? נראה שלא כי אני רק יכולה להחמיר את המצב בהתנהגות הלא מסתגלת שנגרמת מהמחשבות האוטומטיות ומאמונות היסוד שלי.                             

מה אני מרגישה כשאני חושבת כך? אני מרגישה רע וחרדה.

מה ההיגיון בחשיבה זו-מהי אמונת הבסיס שגורמת למחשבה זו לצוץ? כשאני מאחרת אני ממש לא בסדר, אני חסרת אחריות ואינני ראויה למחילה-לאהבה!

האם זו האמת? מבחינתי זו עובדה כלפי עצמי, אך כשאני מסתכלת בצורה יותר רחבה על אנשים אחרים שמאחרים אני יכולה להבין אותם ואפילו להעריך את איחור.

איפה זה כתוב? זה מוסר בסיסי וערך של כבוד כלפי אדם לרעהו, אך נראה כי גם רצוני לא לאחר אף פעם לעיתים פוגע בסביבתי ובי.

מה זה אומר עליי כבן אדם? זה מדגיש את חוסר הביטחון לחוש לא אהובה.

מה ההנחה שלי? "אני חייבת תמיד להיות אהובה!"

מה אוכל להניח במקום? לא תמיד אני חייבת להיות אהובה.

נראה שאני מניחה שאני חייבת להיות אהובה. מדוע ביססתי את הטיעון לכך? נראה כי זה לא מובן מאליו עבורי לחוש אהובה.

נראה שאני מניחה שאיני אהובה. איך אני מסבירה שאני לוקחת את זה כמובן מאליו? אני מניחה שיש לכך שורש בעברי (שלא אפרט כעת), אולם כיום אני מסוגלת לתת לעצמי הוכחות שיש אנשים שאוהבים אותי (זה כל כך לא מובן מאליו שזה מביך אותי לכתוב זאת...).

מהן ההתנהגויות אשר היית רוצה לשנות? יציאה מאוחרת מהבית ונסיעה מהירה. 

מה יכול לעזור לי? יציאה יותר מוקדמת מהבית, נשימות עמוקות, מוזיקה.

זוהי כמובן דוגמא, כל אחד היה עונה על השאלות הללו ומגיע לאירוע שמטריד אותו, למחשבות האוטומטיות שלו, לאמונות הבסיס, התגובות והשינוי שלו.

טכניקת טיפול זו מערערת אמונות יסוד ומחשבות אוטומטיות ובעצם כך משנה חיים. כפי שברנס כתב: "כאשר תלמד להתבונן בעין ריאלית תרכוש הבנה עמוקה לכאב אנושי אמיתי, והיא תפכה בך יחד עם חיי רגש עשירים יותר" (ברנס, 2001, עמ' 50).

תרגילים קטנים מובילים לעשות סדר ב"מחשבה האוטומיתית" שמרגישה כ"עובדה מוכחת", אולם ההתבוננות בה באמצעות המודל מבהירה כי זוהי השערה ואז בעצם כל התגובה עשויה להיות שונה. אין ספק כי טכניקה זו דורשת סבלנות ותרגול על מנת להיות כלי משנה חשיבה ומסייע לחיים יותר מלאים ובריאים. 

בטיפול באמנות: היצירה היא כלי מאוד עוצמתי לחוות, להתבונן ולשנות את תפיסת המציאות.

למשל, ניתן להתבונן ביחד בציור או בתמונה הזו:

ולבדוק ביחד את תפיסת המציאות הבסיסית ואף את האפשרויות המגוונות האחרונות שנמצאות.

ניתן לצייר את התחושות והמחשבות שעולות בעקבות האירוע וכך המטפל יכול לחוות ולהבין את המטופל יותר טוב והמטופל יכול לראות כיצד הוא יכול ליצור שינוי בציורו, מאחר שלמידה חוויתית כזו נחקק בנו ועשויה להשפיע ולעזור בשינוי ההתנהגותי והמחשבתי. 

                                                                                                                                                                   

ביבליוגרפיה:

ברנס, ד.ד. (2001). בוחרים להרגיש טוב. ר"ג: מן. פרקים 1-3.

הפרט, י.ד. (2011), יסודות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. בתוך: צופי, מ., איה, ג.ש., נילי, מ. ויופ, מ. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי במבוגרים: עקרונות טיפוליים. ת"א: דיונון.

Navigating in Woods