מיינדפולנס
"החיים אינם בעיה הדורשת פתרון, כי אם מסתורין לחיות בו" ג'ון לנון

מה זה מיינדפולנס? מיינדפולנס זה בעצם להיות בקשיבות מלאה, כלומר הפניית תשומת הלב לזמן הווה באופן מקבל ולא שיפוטי.

זאת היכולת להיות במגע קרוב עם החוויה דרך שלל חושינו

טיפוח קשיבות מאפשר לנו להשאר בקשב ובעניין פתוחים ומקבלים לחוויות המשתנות כל הזמן.

 

הרבה פעמים בחיינו אנחנו פועלים מתוך טייס אוטומטי, כלומר פועלים מתוך הרגל, וכך הימים יכולים לעבור להם מבלי ממש לדעת מה אנחנו עושים. למי מאיתנו קרה לא פעם שכשהחננו את הרכב שלנו לא זכרנו בכלל מה היה בדרך? בדומה לכך עוברים רגעים כה רבים בחיינו מבלי שממש נדע מה התרחש בהם. 

הפעולות האוטומטיות חשובות, כי הן מאפשרות לנו לעשות כמה דברים במקביל. אולם, הן עלולות גם להוביל אותנו לחשיבה מקובעת שאינה תואמת בהכרח את המצב הנוכחי, ועשויות לגרום לנו חרדה, דיכאון, תחושת חוסר טעם, הצפה רגשית ועוד מצבי תודעה שאינם מיטיבים עבורנו.

המיינדפולנס מאפשר לנו להתבונן על הדברים כלא מובנים מאליו, מה שהם באמת ולפעמים אנחנו שוכחים. כאשר אנחנו בוחרים להפנות את תשומת ליבנו ולהיות מודעים למחשבות, לתחושות גופניות ולרגשות שלנו וכך לחיות את חיינו דרך שלל חושינו מבלי לרצות לשנות את המתרחש כל הזמן.  אנחנו בערנות למה שקורה מרגע לרגע וכיצד החוויה משתנה כל הזמן. כי מה פה חשוב באמת? אם לא לחיות את החיים במלואם, להנות מהרגעים כמו שהם. 

התרגול הזה נקרא "מיינדפולנס", בטח כבר שמעתם את המילה הזו, כי היא נהייתה כה פופולרית בשנים האחרונות. נראה שלא סתם שהיא נהפכה כה מוכרת, הרי כולנו שואפים להיות מאושרים ולחיות חיים מלאי סיפוק ומשמעות. התרגול שלנו להיות בקשיבות מלאה ולא שיפוטית לחוויה ברגע הנוכחי, מלמד אותנו כיצד לצאת ממצב הטייס האוטומטי ולהעיר את המודעות שלנו להווה שוב ושוב, חרף הסחות הדעת הטבעיות. נמצא שתרגול מיינדפולנס מגביר את הבהירות, את הקשב ואת תחושת הרגיעה, וגורם לתחושה כללית טובה. ולכן הוא כל כך משמעותי, הרי הרגעים הכי קסומים שלנו קורים כשאנחנו מצליחים להיות בהווה בעיניים טובות, נקיות וסקרניות שמאפשרות לנו ליהנות מהגילויים הקטנים והגדולים.

 

תרגול מיינדפולנס, פירושו הרפיה מעצם המאמץ לשפר את החוויה או להימנע מן החוויה כפי שהיא. כלומר, התרגול מציע אימון שיטתי של תשומת לב פתוחה וסקרנית למכלול הקיומי בכל רגע נתון. עצם ההתבוננות בתודעה הזורמת, על כל המתרחש בה, מרחיבה את היכולת להכיל מתח, חרדה, כעס, דכדוך ותחושות גופניות קשות, ולהיות עם מה שיש. התרנגול מפחית תגובתיות וכך מקל על ההתמודדות שלנו מול הקשיים, מול הערפול שממסך את הרגעים המופלאים וגם את המכאובים.(שוורץ נ., 2, 2015).

 

כמו כל "שריר" שאנחנו מאמנים גם אימון בקשיבות דורש התמדה וכוונה רצופה. תרגול יומיומי מחזק את החמלה כלפי עצמי וכלפי אחרים מאפשר לנו להיות בפרקים בתחושה של חופש ושחרור פנימי, פתיחות למידע חדש, ומודעות ליותר מנקודת מבט אחת. בסופו של דבר, להיות בקשיבות לא ניתן לתפוס לחלוטין במילים, משום שזוהי חוויה עדינה ולא מילולית (יובל, 2010). כמובן שהביקורתיות, השיפוטיות, הדאגה ועוד מחשבות מכבידות שלעיתים הן כה מושרשות בנו, אינן מרפות ונעלמות ברגע אחד, הן שבות ועולות ומדגישות בנו את הצורך בהמשך תרגול. 

                                                                           

התכווניות לתרגול:

סבלנות -  ללמוד משהו חדש, לפתח הרגל חדש לוקח זמן, לכן זה דורש מאיתנו תרגול וסבלנות , לכל דבר קצב משלו ונדרשת מאיתנו סבלנות לראות בהדרגה את פירות התרגול בחיינו.

הרפיית המאמץ -  לעיתים קרובות אנחנו מתאמצים להתרכז ולהצליח בתרגול ובכך יוצרים מאמץ יתר. בזמן התרגול הכוונה לנוכחות ועירנות מספיקה לנו אין צורך לעבוד קשה, להיפך אפשר לראות בכך זמן מנוחה והרפייה.

 

התמדה  -  על מנת ליצור הרגל חדש ושינוי אנחנו זקוקים להתמיד בתרגול גם אם אנחנו לא נהנים מכל רגע ורגע, יש ערך גדול להתמדה ולעקביות.

 

סקרנות פשוטה  - סקרנות לדעת ולשים לב למתרחש כרגע מאפשרת לנו להיות בקשר עם מה שקורה. כל התרחשות קטנה יכולה להיות מעניינת ומפתיעה אם נביא אליה מבט רענן וסקרן המוכן ללמוד ולגלות מההתנסות מבלי לדעת מראש.

 

אי שיפוטיות- להיות רך ומקבל עם עצמי  כל סרגלי המדידה המוכרים שלנו חסרי ערך בתרגול משפטים כמו " אני לא טובה בזה", אף פעם לא מצליח לי" וכו אינם מועילים לנו ויותר מזה הם חסרי משמעות בתרגול שבו ההצלחה נמדדת בכך שהוא נעשה. לא יהיה לנו מזמין להיות קשובים וערים אם כל מה שנשמע זה קולות הביקורת העצמית.

 

שחרור – במהלך התרגול כמו במהלך החיים יהיו רגעים נעימים יותר ורגעים נעימים יותר. זכרו כי גם החוויות הנעימות וגם החוויות הלא       נעימות יחלפו ויבואו. לכן אל תאחזו בתשוקה לנסות לשחזר חוויה נעימה שהייתה. באותה המידה שאין צורך להלחם ולהתנגד לרגע לא נעים הצפוי גם הוא להשתנות.

 

תנסו לבחור לעצמכם באילו רגעים חשוב לכם להיות בתשומת לב מכוונת בזמן הווה באופן מקבל ולא שיפוטי.

תנו לעצמכם להיות במגע קרוב עם החוויה דרך שלל החושים שלכם.

כי התרגול הזה יאפשר לכם להישאר בקשב ובעניין פתוחים ומקבלים לחוויות המשתנות שלכם

 

ישנן דרכים מגוונות לתרגול המיינדפולנס, אתן כאן שלוש דרכים:

 

דרך התבוננות בחוויות הגוף שלנו: היא אחת הדרכים הנגישות. מאחר וחוויות הגוף תמיד מתייחסות ל"כאן ועכשיו" בשונה ממחשבותינו הלוקחות אותנו מההווה מיד אל זכרונות העבר ומחשבות על העתיד לבוא. אנחנו יכולים למשל, להיות להיות ערים לנשימה שלנו. הנשימה שמלווה אותנו מיום היוולדו ועד ליום מותנו. היא איננה מובנת מאליה היא זו שמעניקה לנו את החיים. התבוננות בקצב הנשימות ובבחירה לשאוף אוויר יותר לאט ולחוש כיצד הגוף מתמלא ולנשוף את האוויר כלפי חוץ באיטיות ולהרגיש את הגוף נעשה יותר רפוי. רגע כזה של תרגול יכול להפנות את תשומת ליבנו לפעולה פיזית, לגוף החי שלנו כאן ועכשיו. 

 

דרך דמיון מודרך:

תנסו להרגיש איך זה להיות עץ?

פשוט להיות נטועים במקומכם.

לנשום עמוק את האוויר סביבכם, לנשוף את האוויר מתוככם.

להרגיש איך הרגליים שלכם כשורשים מחוברות לאדמה

הגב והחזה שלכם כגזע יציב

הידיים והראש שלכם כצמרת הצומחת כלפי מעלה לעבר אור השמש.

רק להתבונן בדברים בלי להגיב.

איך זה מרגיש?

מי/מה הייתם רוצים שיבוא לבקר אתכם?

מה יש לכם לתת לעולם?

מה יש לעולם לתת לכם?

תנסו להרגיש איך זה בשבילכם להיות עץ.

עץ איתן ויציב מלא כוחות ואמונה.

פשוט תנשמו והתבוננו בלי להגיב, בלי לשפוט.

 

        הצעה דרך אמנות:

        אתם מוזמנים ליצור בעצמכם, עבודה בהשראת "כתמי רורשאך".

        תהליך העבודה:

        לוקחים נייר (עדיף בריסטול).

        מקפלים לחצי.

        פותחים אותו ומניחים במרכזו כשלוש נקודות של צבעים (גואש או אקריליק).

        מקפלים שוב ומצמידים את הדף היטב בעזרת לחיצות של הידיים והאצבעות.

       פותחים רואים מה התגלה?

       אפשר להוסיף עוד כתמי צבע ולקפל שוב ושוב עד שתרגישו שכך אתם רוצים שהדף ישאר.

       אפשר להמשיך את הציור בעזרת מכחולים או עפרונות. הוא יכול להישאר מופשט ובלתי ברור או שאם תרצו ניתן גם לכוון אותו, לתת לו שם או           סיפור, כך שיהיה ברור לכם ולכולם מה רואים בו!

       התנסות זו מאפשרת לכם להיות ברגע עצמו, בלי לקדש את העבר וללא תוכניות לעתיד.

       להיות בחוסר הוודאות בצורה יזומה, מאפשרת התבוננות איך אתם מרגישים מולו? האם אתם יכולים להנות מהמצב? האם זה מלחיץ ולא נעים?           כיצד ניתן להשיב את השליטה בתוך חוסר השליטה כשפשוט מתבוננים? ועוד.

      יש עוד הרבה דרכים להתמודדות עם הסיטואציה הקשה הזו באמצעות יצירה. למשל, יש מי שיותר יתאים לו ליצור בדפי צביעה. אני ממליצה על        צביעת מנדלה בעפרונות צבעוניים או בטושים. עבודה זו מאפשרת תחושת שליטה ורוגע בימים בהם החוסר וודאות מציף, כי הצביעה החזרתית          בתוך הקווים הברורים והידועים מראש נותנת לנפש מנוחה. בחירת הצבעים משי

     

הרעיון הוא להעיר את תשומת ליבנו-תנו לעצמכם למצוא את הדרך שמתאימה לכם לתרגל על מנת לאפשר לעצמכם לחיות חיים מלאים יותר.

ביבליוגרפיה:

שוורץ נ., ניסים ר וזוהר ד., 2015 מיינדפולנס בתנועה לנפגעות תקיפה מינית, אתר פסיכולוגיה עברית. 

עודד, יובל, 2010, בתוך: http://www.psy-phi.co.il/treatment-methods/mindfulness.html

IMG_20210215_111341.jpg